Aliment traditionnel des peuples d’Extrême orient, d’Inde et d’une partie de l’Afrique depuis des millénaires, le riz a été introduit en France au XVIème sous Henri IV (principalement en Camargue).

Il en existe plus de 20 espèces et 200 variétés différentes. C’est essentiellement la structure de l’amidon (sous forme d’amylose linéaire ou amylopectine) qui détermine les caractéristiques nutritionnelles et technologiques du riz.

Les 3 grandes sous-espèces de riz sont les suivantes :

  • le riz courant (riz indica à grains ronds), (moins de 5 mm)

Riche en amylopectine et pauvre en amylose, les grains s’agglutinent en cuisant, car l’amylopectine se dissout dans l’eau de cuisson. Il convient donc pour les desserts (riz au lait ou gâteaux de riz), ou les risottos lorsque l’on recherche une certaine onctuosité des préparations. On peut citer les riz carnaroli ou arborio, qui viennent d’Italie et sont parfaits pour réaliser des risottos.

  • le riz japonica à grains longs (riz « de luxe »), il mesure plus de 6 mm

Il est riche en amylose, ce qui limite la pénétration de l’eau dans les grains et lui permet de rester ferme  et les grains détachés. Il convient aux salade de riz et plats d’accompagnement (cuisson vapeur, créole ou pilaf)

  • le riz mi-long ou à grains moyens, il mesure entre 5 et 6 mm et possède les mêmes propriétés que le riz à grains longs (richesse en amylose).

Plus un riz est riche en amylopectine, plus il est gluant et son index glycémique (IG) est élevé. Au contraire plus il est riche en amylose, plus il est ferme après cuisson et plus son IG est bas.

Le riz long aura donc un IG plus bas, et donc un effet sur la glycémie moins marqué que le riz rond qui sera digéré plus rapidement (avec pour conséquence une satiété moins durable).

A savoir avant de faire son choix:

Le riz étuvé a été passé à la vapeur puis séché et décortiqué, ce qui en fait un riz « incollable ». L’avantage nutritionnel est une diffusion de l’enveloppe vers le grain des vitamines et minéraux. Ainsi, un riz blanc étuvé retient 80% des vitamines (B1, B3 et B6) et minéraux du riz complet contre 5% dans un riz blanc non étuvé.

Le riz complet (ou riz brun) a gardé l’enveloppe et le son (parties qui sont retirées dans le riz blanc). C’est le riz le plus intéressant nutritionnellement car riche en fibres et micronutriments.

Les riz parfumés (thaï, basmati…) sont des riz blancs. Ils n’ont subi qu’un traitement mécanique destiné à retirer l’enveloppe et le germe mais pas d’étuvage.

A noter que le basmati a un faible IG grâce à une teneur en amylose plus importante que la plupart des riz, ce qui en fait un riz très intéressant.

Le riz sauvage a un grain noir, fin et allongé, au goût d’amande. Il est riche en protéines (15%) et en lysine, acide aminé déficitaire dans les autres céréales. Il est plus riche en vitamines et minéraux que le riz blanc.

Le riz rouge de Camargue est un riz complet, cultivé de façon biologique, à pleine maturité ce qui lui confère un goût subtil.

Une fois cuit, le riz est peu énergétique : 150 kcal pour le riz blanc, le riz complet ou le riz rouge,  130 kcal pour le riz blanc étuvé, et seulement 100 kcal pour le riz sauvage (kcal/100g).

Les plus riches en fibres sont les riz complet et sauvage (ce qui abaisse leur IG et rend la satiété plus durable).

On a donc l’embarras du choix! En ce qui me concerne, je choisis en priorité le riz complet pour sa richesse en fibres et micronutriments, le riz basmati qui se marie parfaitement avec la cuisine épicée et qui possède un faible IG. Les riz sauvage et rouge de Camargue ont des propriétés nutritionnelles très intéressantes, mais un goût prononcé qui ne plaira pas à tous. A tester donc!