Avant toute chose, à quoi correspondent les fibres? Il s’agit d’un type particulier de glucides qui échappe à la digestion de notre intestin grêle.
Mais alors, pourquoi est-ce si important d’en enrichir notre alimentation?
Dans nos intestins, elles masquent les sites d’absorption des nutriments en formant un gel autour d’eux et gênent le contact avec les enzymes digestives, ce qui revêt un intérêt particulier pour les glucides et pour les lipides.
Les glucides sont absorbés plus lentement, ce qui diminue le pic d’hyperglycémie après le repas et modère la sécrétion d’insuline par notre pancréas (rappelons que l’insuline sert à faire entrer le glucose dans nos cellules).
A court terme, cette absorption lente permet de prolonger la satiété, et à long terme, le risque de développer un diabète (par une sursollicitation du pancréas) diminue.
Les fibres présentent également un grand intérêt sur le métabolisme des lipides en réduisant la fraction de « mauvais » cholestérol, tout en favorisant la production par le foie du « bon » cholestérol, ou cholestérol HDL.
Enfin, les fibres ont un intérêt majeur sur la régulation du transit, ce qui est favorisé par une hydratation suffisante dans la mesure où les fibres ont un pouvoir de rétention d’eau, ce qui permet d’augmenter le volume des selles. En bref, les fibres sont un vrai rempart contre la constipation.
Régulation du transit, prévention du diabète de type 2, sensation de satiété prolongée, amélioration de la cholestérolémie… A présent vous brûlez de savoir où trouver ce cocktail de jouvence!
Les aliments riches en fibres sont :
- les céréales : ce sont les principales sources de fibres, mais il faut savoir que les fibres sont concentrées dans l’enveloppe du grain (le son). Donc, plus une céréale est raffinée, moins elle contient de fibres, d’où l’intérêt de consommer des céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes…), voire semi-complète (c’est un bon compromis);
- les légumes secs : ils en regorgent, d’où les recommandations actuelles de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaines (pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves, pois cassés…);
- les fruits et légumes : à noter que les fruits secs, de par leur concentration, sont très riches en fibres (l’intérêt du pruneau en cas de constipation n’est plus à démontrer!). En revanche, ils sont très riches en sucres, leur consommation doit donc être limitée.
Pensez-y pour élaborer vos futures listes de courses!