Les oméga 3 sont des acides gras faisant partie de la grande famille des lipides.
Les lipides, assimilés à « la graisse », suscitent toujours quelque méfiance vu la diabolisation dont ils ont longtemps été victimes. Ils ont pourtant des rôles primordiaux pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Ce sont les acides gras dits « saturés » qui, s’ils sont apportés en excès par l’alimentation, peuvent favoriser le risque cardiovasculaire (d’où l’intérêt de veiller à une consommation raisonnée de charcuterie, viennoiseries, beurre…).
Notre corps est capable de synthétiser tous les acides gras dont il a besoin, à l’exception des oméga 6 et oméga 3 (et leurs dérivés respectifs), qui doivent dont absolument être apportés par l’alimentation : on les appelle donc acides gras indispensables.
Quels sont leurs rôles ?
Les oméga 6 sont des constituants majeurs des lipides des membranes des milliards de cellules qui nous composent ; ils participent à la fonction plaquettaire (coagulation), activent le système immunitaire et ont un effet hypocholestérolémiant en diminuant le LDL cholestérol.
Les oméga 3 ont un rôle dans la vision (développement de la rétine), dans l’entretien du tissu cutané (kératinisation de la peau et cicatrisation) et ont une action anti-inflammatoire. Ils sont hypocholestérolémiants en augmentant le HDL cholestérol, hypotriglycéridémiants. Enfin, ils ont une action antiarythmique qui permet une protection cardiovasculaire.
Les dérivés des oméga 3 (EPA et DHA) sont quant à eux essentiels au développement du cerveau et du système nerveux, ce qui revêt une importance particulière chez les enfants (DHA en particulier).
Bon à savoir: notre alimentation est naturellement riche en oméga 6, mais beaucoup moins en oméga 3. Or, ces deux acides gras sont en concurrence pour la synthèse de leurs dérivés, de sorte qu’un surplus d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 empêchera une synthèse suffisante des dérivés d’oméga 3.
C’est pour cette raison que nous devons veiller particulièrement à nos apports en oméga 3 et en DHA (la biotransformation des oméga 3 étant peu efficace).
Quelles sont les sources principales d’oméga 3 et DHA?
- les huiles d’assaisonnement : huile de colza, de noix, de soja, de lin (ce sont en revanche des huiles qui ne supportent la cuisson, pour laquelle on pourra utiliser de l’huile d’olive). Nb : conserver ces huiles à l’abri de la lumière
- les fruits et graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes)
- les poissons gras : thon, maquereau, sardines, saumon, hareng
- les œufs, s’ils sont bio, car l’alimentation de la poule est alors enrichie en graine de lin.